小心秋冬季节性抑郁症,别人活力四射,我却焦躁不安?
在寒冷的季节,白天变短,太阳很少出现。随着季节的更替,有些人会出现季节性抑郁症的症状。
秋季和冬季对心理有影响,对某些人影响较大,对另一些人影响较小。冬季抑郁、忧郁的情绪被称为冬季忧郁症或秋季忧郁症。如果症状达到了疾病的程度,医生就会称之为冬季抑郁症。
季节性抑郁症——冬季忧郁症还是冬季抑郁症?情绪低落的差异和技巧。我们如何治疗季节性情感障碍?在本文中,您将了解可用的治疗方案以及每个人都可以为自己做些什么。
季节性抑郁症:
什么是冬季抑郁症或秋季抑郁症?
冬季抑郁症,有时也称为秋季忧郁症或冬季忧郁症,是一种发生在秋季和冬季的抑郁症(季节性抑郁症)。(1)典型症状是疲劳、嗜甜、精神萎靡和焦虑。
冬季忧郁症是如何产生的?
在冬季,白天变短,夜晚变长。阳光照射的持续时间和强度对于我们体内的血清素和褪黑激素平衡至关重要。如果我们没有获得足够的日光,就会产生更少的血清素。正是这种血清素让我们感到清醒和快乐。
然而,在秋季和冬季,褪黑激素会释放更多。这是一种睡眠激素。由于缺乏光照,褪黑激素不再受到抑制,并且在白天浓度过高。褪黑激素水平过高会导致精神萎靡和疲劳。
冬季忧郁和秋季忧郁:一种生存机制
冬季忧郁症最初并没有被视为障碍,而是早期我们身体的一种重要生存策略。它通过节约资源来应对日照时间缩短的情况。于是人们睡得更多,体重增加,才能毫发无伤地度过冬天。
然而,在现代社会,这种机制是一种障碍。我们全年有许多专业和社会义务和任务需要完成,人们对我们寄予许多期望。
冬季忧郁还是冬季抑郁?有什么区别?
冬季忧郁症是一种仅发生在冬季的低落情绪。根据 Statista 的一项调查,大约三分之一的德国人冬季情绪不佳 (2)。然而,这通常不是冬季抑郁症,也称为秋季抑郁症,而只是一种沮丧和忧郁的情绪。
冬季抑郁症有哪些表现?
冬季抑郁的特点总是在秋冬出现,到春季又消失。典型症状包括嗜睡、食欲增加、疲惫和无精打采。
冬季抑郁症的症状
在许多情况下,冬季抑郁症比单相(“经典”)抑郁症要温和。然而,严重的情况下,可能会出现以下类似于冬季抑郁症的症状:
缺乏动力
难以集中注意力
自杀的念头
冬季抑郁症的具体症状(非典型抑郁症状)
食欲增加(而不是食欲不振)
对睡眠的需求更大(相对于睡眠障碍)
冬季抑郁症还是抑郁症?
然而,冬季出现的抑郁情绪并不一定是季节性抑郁症。这也可能是抑郁发作(轻度或中度抑郁发作或重度抑郁)。抑郁症的症状会随着时间的推移而变化,使得这些所谓的抑郁症阶段难以诊断。如果症状在冬季恶化,可能会被错误地归因于冬季抑郁症。但各种形式的抑郁症,如妊娠抑郁症或焦虑抑郁症,也可能在冬季发生。
您认为自己患有精神疾病吗?如果您有任何怀疑,请联系医生。他们将做出诊断并建议治疗。
您需要治疗场所吗?
漫长的等待时间会延迟治疗的开始
不幸的是,治疗空间的情况很紧张,可用的治疗空间太少,而且治疗通常需要数周时间才能开始。
当然也有更为便捷有效的方式,通过使用数字疗法的小程序激提早进行治疗。
到目前为止,LotuseHope“40天抑郁自救计划”已帮助6万人成功走出抑郁症的困扰,积累了上万份疗效数据这些数据显示,这个计划代表了心理干预研究与循证实践领域的国际前沿水准,也是目前治疗抑郁症最强有效的线上产品。
对于冬季抑郁症或季节性抑郁症你能做些什么?
冬季抑郁症很容易治疗。请先联系医生进行诊断。他们可以确定您是否患有抑郁症、冬季抑郁症或冬季忧郁症,并建议治疗。
治疗和疗法:如何治疗冬季抑郁症?
严重冬季抑郁症的治疗不同于单相(“经典”)抑郁症的治疗,后者基于两大支柱:药物治疗和心理治疗。常用的治疗方法对冬季抑郁症效果较小,但也有使用。首选治疗方法是光疗。(1)
冬季抑郁症的治疗选择:
针对冬季抑郁症的光疗(“光疗”)(1)治疗灯用于治疗冬季抑郁症。它们发出纯净的白光。初始剂量为10,000勒克斯,作为对比,灯泡的照度小于100勒克斯,建议治疗时间为30至40分钟。患者的坐姿与光源的距离不应超过 50-80 厘米。光疗的目的是减少体内的褪黑激素。
心理治疗
冬季抑郁症药物
草药制剂(圣约翰草)和高剂量维生素 D
提高生活质量的治疗服务(体育项目、预防措施,例如放松和减压课程)
如果您患有严重的冬季抑郁症,您应该接受临床或门诊治疗。然而,如果不需要治疗的不是抑郁症,您可以通过我们的冬季忧郁小贴士自行改善您的情况。
对抗秋季忧郁症和冬季忧郁症8个秘诀
“年复一年”。这句家喻户晓的谚语不仅可以形容圣诞节,也可以形容秋冬的忧郁。然而,这不必每年都发生。对此做点什么并采取行动。这是预防性的,但即使您已经感受到冬季忧郁,仍然有可能。
有了这8个小窍门,你就能很快控制住一年一度的低落情绪,终于可以享受寒冷的季节了。
01、光让你振奋:家庭光疗法
缺乏光线是造成冬季忧郁的疲倦、忧郁和无精打采的主要原因。因此,光疗法成功地用于治疗冬季抑郁症。价格适中的光疗设备(也称为日光灯)可供家庭使用。因此,您可以为您的家购买自己的灯光淋浴。您甚至可以在光疗期间进食、阅读或工作。
购买日光灯之前您应该考虑什么?
仅使用医疗设备,强度最好至少为 10,000 勒克斯
如果您有任何眼部疾病,请在使用前联系眼科医生
如何使用日光灯?
日常的
最好在每天早上的同一时间
至少半小时
坐在距离灯不超过 80 厘米的地方
下午不要使用太晚:太晚使用会扰乱您的睡眠节奏
02、出去呼吸新鲜空气:户外锻炼和运动
在新鲜空气中锻炼身体。这带来了几个优点。一方面,即使在阴天的冬日,您仍然可以享受 3,500 勒克斯的光线 - 这比照明室内所能提供的光线还要多。另一方面,运动可以促进血液循环。不一定是高强度的运动项目;即使是轻快的步行、步行或骑自行车,适度的运动也有益于您的健康。
运动对心理健康有积极影响。信号分子的释放,即所谓的幸福激素,如血清素和多巴胺,受到刺激。这些以其增强情绪的作用而闻名。你也可以真正逃避压力。运动可以减少皮质醇等应激激素。
03、我的家是我的城堡:营造舒适的家庭氛围
缺有些人对冬天比夏天更兴奋。其原因通常用如下所示的舒适冬季场景来描述。“我喜欢在阴冷的冬日,走进一个温馨舒适的家,裹着毯子,喝着一杯香茶,在大气的烛光下听着我最喜欢的音乐。”
这可能不是每个人都感觉良好的理想想法,但每个人都应该在家中营造自己感觉良好的氛围。您如何想象您的完美幸福之地?对家具、装饰和光源的微小改变往往可以产生很大的效果。
04、少一点更好:睡眠不足会让你醒来
冬天是否让您感到疲倦、睡得越来越多?事实上,睡眠时间与情绪和动机之间存在联系。也许你睡太多了?睡眠时会释放少量血清素。因此,睡得太久不仅不会导致康复,反而会增加冬季忧郁和冬季抑郁。因此,睡眠剥夺也被用作临床的附加疗法。检查您的就寝时间并与医生讨论是否应该减少就寝时间。
05、社会交往:在一起比单独相处更好
与家人和朋友的一次聚会、一次旅行、联合活动甚至只是一个电话都可以改善幸福感。您可以谈论您的担忧或只是美好的事情。有时,在这样的会议之后你会感到非常积极。与您所爱的人一起计划每周活动。
06、放松:有意识地放手
为什么放松对我们的心理很重要?如果我们缺乏放松,我们的身体就会全速运转。我们感到压力和不适。体内的压力荷尔蒙无法再正常分解。有各种放松训练可以帮助您有意识地放松。渐进式肌肉放松特别适合于此。冥想或自体训练也有助于放松。现在还提供各种数字放松优惠。
07、在线治疗方案和预防:随时随地可用
预防计划或在线治疗(如果有指示)这包括身心健康课程,例如渐进式肌肉放松、自体训练、瑜伽和压力管理。
08、培养兴趣爱好的时间:对抗悲伤的活动
在英国,有一种创新的医疗保健概念,称为“社会处方”。社会接触和活动增强了医疗治疗效果。经过医学评估后,可以从中受益的患者将根据处方获得该药物。开展的活动多种多样,例如舞蹈和园艺等体育活动,也包括烹饪课程、绘画或音乐课程等创意活动。参与的患者的抑郁症状在心理和身体上都有改善。
自己使用这种方法并尝试不寻常的爱好。通过各种活动,您可以建立社交联系并了解自己的新方面。
有关季节性情感障碍和冬季忧郁症的常见问题
01、为什么抑郁症在冬天更严重?
冬季阳光和日光较少。这会导致身体产生更少的血清素和更多的褪黑激素。你感到疲倦和疲惫。冬季抑郁症只发生在秋季和冬季。
02、预防冬季抑郁症。这可能吗?
冬季抑郁症可以通过各种预防措施来预防。在新鲜空气中进行大量锻炼、参加体育项目以及与朋友一起活动都会有所帮助。
03、抑郁症最严重的是哪一个月?
不可能概括抑郁症在哪一个月最严重。虽然冬季抑郁症通常在一月和二月达到顶峰,但对于那些在春季受影响的人来说,“典型”抑郁症往往最难以忍受。虽然冬季通常是可以容忍的,但许多人期望在春季和夏季有更多的活动和参与社交生活。观察到除了你之外的其他人都在更多地参与生活,这会增加受影响者的痛苦程度。
04、维生素 D 可以帮助治疗抑郁症吗?
对此的研究情况尚不清楚。受影响的人血液中维生素 D 的含量通常较低。缺乏维生素 D 的人患抑郁症的风险会增加。然而,服用高剂量维生素 D 并没有显示出抑郁症状有任何显着改善。只有您的医生才能决定服用维生素 D 是否会对您的疾病产生积极影响。
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